6 «επιβλαβείς» πρωτεϊνούχες τροφές που κάνουν καλό στους μύες και στο σάκχαρο

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη όχι μόνο για τους μύες, αλλά και για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Αν έχετε διαβήτη, ίσως πιστεύετε ότι πρέπει να αποφεύγετε οτιδήποτε περιέχει πολύ λίπος, υδατάνθρακες ή ζάχαρη. Κι όμως, πολλές τροφές που θεωρούνται «κακές» για τον διαβήτη είναι πλούσιες σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και σύμφωνα με διαιτολόγους, όχι μόνο δεν χρειάζεται να τις φοβάστε, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυϊκή μάζα και να ελέγξετε καλύτερα το σάκχαρό σας. Ας δούμε ποιες «κακές» πρωτεϊνούχες τροφές κάνουν καλό στους μυς και στο σάκχαρο.

1. Γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά

Το πλήρες γιαούρτι έχει αποκτήσει κακή φήμη στους ανθρώπους με διαβήτη, λόγω του υψηλού περιεχομένου σε λιπαρά. Όμως οι διατροφολόγοι διατυπώνουν την αντίθετη άποψη:  το λίπος σε αυτό το πλαίσιο δεν είναι απαραίτητα εχθρός. Το πλήρες ελληνικό γιαούρτι περιέχει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και αργά απορροφούμενα λιπαρά, που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου. H κατανάλωση λιπαρών από γαλακτοκομικά μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη .

2. Φιστίκια αιγίνης

Τα φιστίκια παλαιότερα θεωρούνταν απαγορευτικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Σήμερα όμως γνωρίζουμε ότι πρόκειται για μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης. Μια μερίδα 60 γραμμαρίων παρέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου, τη συσσώρευση λίπους και δείκτες καρδιακής υγείας σε άτομα με προδιαβήτη.

3. Οστρακοειδή

Παρά την υψηλή τους χοληστερίνη, τα οστρακοειδή όπως οι γαρίδες, τα μύδια και τα καβούρια έχουν χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Οι διαιτολόγοι επισημαίνουν πως 2 μερίδες την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο σε άτομα με ιστορικό καρδιοπαθειών.

4. Άπαχο βοδινό κρέας

Το κρέας θεωρείται συχνά απαγορευμένο λόγω του λίπους του. Όμως οι άπαχες κοπές, όπως το φιλέτο, η σπάλα ή το κιλότο, είναι γεμάτες πρωτεΐνη χωρίς να υπερβαίνουν τα επιτρεπτά όρια λίπους. Για παράδειγμα, 85 γραμμάρια μοσχαρίσιου φιλέτου παρέχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 3 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.

5. Προϊόντα σόγιας

Η σόγια έχει δεχτεί επικρίσεις για διάφορους διατροφικούς «μύθους», όπως ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου ή επηρεάζει τις ορμόνες. Οι επιστήμονες όμως καταρρίπτουν αυτά τα σενάρια. Τρόφιμα όπως το τόφου παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, χωρίς να προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο. Ένα φλιτζάνι τόφου αποδίδει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι ιδανικό για όσους ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή.

6. Όσπρια

Παρά την υψηλή τους περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη χάρη στις φυτικές τους ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει 18 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και 16 γραμμάρια φυτικών ινών, που επιβραδύνουν την απορρόφηση γλυκόζης και ενισχύουν τον κορεσμό.

Γιατί η μυϊκή ενδυνάμωση είναι σημαντική στον διαβήτη

Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει ακόμα μεγαλύτερη αξία όταν συνδυάζεται με προπόνηση με βάρη. Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να:

• Βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο, καθώς οι μύες είναι ο κύριος «καταναλωτής» γλυκόζης μετά το φαγητό.
• Διευκολύνει τη διαχείριση βάρους, καθώς οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το λίπος.
• Αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος.

Συμπέρασμα

Αν πάσχετε από διαβήτη, ίσως είναι ώρα να επανεξετάσετε τη λίστα των «απαγορευμένων» τροφών σας. Πολλές πρωτεϊνούχες τροφές που θεωρούνται «κακές» —όπως το πλήρες γιαούρτι, τα φιστίκια, τα οστρακοειδή, το άπαχο μοσχάρι, η σόγια και τα όσπρια— όχι μόνο είναι ασφαλείς αλλά μπορούν να ενισχύσουν το μυϊκό σας σύστημα και να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα το σάκχαρό σας.